Keto-Kompass
100 Rezepte · Wochenplaner · Nährstoffanalyse · Makro-Rechner · Elektrolyt-Guide
Hinweis: Diese Website ist ein Kunstprojekt und spiegelt eine persönliche Weltanschauung wider – weder Religion noch Politik. Solvero White ist eine künstlerische Figur.
Zu den Rezepten: Alle Rezepte sind Inspiration und können nach eigenen Vorlieben, religiösen Speisevorschriften oder persönlichem Gutdünken angepasst werden. Zutaten lassen sich frei austauschen – es gibt kein Richtig oder Falsch.
Keto als Praxis der Reduktion
Reduktion als Weg zur Klarheit — diese Philosophie durchzieht meine Kunst. Schwarz und Weiß, nichts dazwischen. Dasselbe Prinzip findet sich in der ketogenen Ernährung wieder: Weglassen, was nicht dient. Fokus auf das Wesentliche. Klarheit als Ergebnis.
Keto ist für mich keine Diät. Es ist eine tägliche Praxis des bewussten Lebens. Wenn der Körper in Ketose ist, verändert sich nicht nur der Stoffwechsel — es verändert sich die Wahrnehmung. Gehirnnebel weicht mentaler Schärfe. Emotionale Achterbahnen werden ruhiger. Der Geist wird freier.
"Alle großen spirituellen Traditionen kennen das Fasten. Weil Fasten nicht nur den Körper reinigt — es reinigt den Geist. Ketose ist eine Form des metabolischen Fastens."
Dieser Keto-Kompass ist kein Dogma. Er ist ein Werkzeug. Nimm, was dir dient. Lass weg, was nicht zu dir passt. Passe Rezepte an deine Vorlieben und Überzeugungen an. Denn auch in der Ernährung gilt: Es gibt viele Wahrheiten.
Was ist Ketose?
Ein metabolischer Zustand, in dem der Körper Fett statt Zucker als Primärenergie nutzt. Die Leber wandelt Fett in Ketonkörper um — effizientere Energie für Gehirn und Muskeln.
- Kohlenhydrate: max. 20g/Tag
- Einstiegsphase: 2–4 Wochen
- Ketose-Test: Ketonstreifen (Urin)
Die Makro-Formel
Die ketogene Makroverteilung ist klar: Fett dominiert, Protein moderat, Kohlenhydrate minimal.
- Fett: 70–75 % der Kalorien
- Protein: 20–25 % der Kalorien
- Kohlenhydrate: max. 5 % (< 20g)
Die Keto-Grippe
In den ersten 1–2 Wochen kann der Körper Erschöpfung, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe zeigen. Das ist normal — der Stoffwechsel stellt um.
- Mehr Ursalz/Steinsalz, Magnesium, Kalium
- Viel Wasser trinken
- Es geht vorbei
Intermittierendes Fasten
Keto und IF ergänzen sich perfekt. Das 16:8-Protokoll vertieft die Ketose und verbessert die metabolische Flexibilität.
- 16 Stunden Fasten
- 8 Stunden Essensfenster
- Koffein in der Fastenphase erlaubt
Autophagie
Wenn der Körper länger ohne Glucose auskommt, aktiviert er Autophagie — zelluläre Selbstreinigung. Ketose beschleunigt diesen Prozess.
- Beginnt ca. nach 16–18 h Fasten
- Entsorgt beschädigte Zellbestandteile
- Wichtig für Langlebigkeit & Klarheit
Ketose messen
Ob du wirklich in Ketose bist, lässt sich einfach prüfen. Drei Methoden — von günstig bis präzise.
- Urinstreifen: einfach, weniger genau
- Atemgerät: praktisch, mittlere Genauigkeit
- Blutmessgerät: präziseste Methode
BMI & Bauchumfang-Rechner
Orientierungswerte für Körperzusammensetzung und Kalorienplanung, basierend auf internationalen Referenzwerten (WHO 2024). Kein Ersatz für individuelle Beratung.
Hinweis: Dieser Rechner liefert Orientierungswerte, keine medizinische Diagnose.
Makro-Rechner
Wird automatisch aus dem BMI-Rechner befüllt — oder passe den Wert manuell an.
Allgemeine Keto-Verteilung (5 % / 70 % / 25 %)
Elektrolyt-Guide
Natrium (Na)
Salze dein Essen großzügig. Brühe ist eine schnelle Lösung. Bei Muskelkrämpfen zuerst hier ansetzen.
Quellen: Ursalz oder Steinsalz, Brühe, Oliven, gepökeltes Fleisch
Magnesium (Mg)
Essenziell für Muskeln und Nerven. Besonders nachts wichtig — verbessert auch den Schlaf.
Quellen: Nüsse, Spinat, Avocado, dunkle Schokolade (85%), Fisch
Kalium (K)
Schützt das Herz und regelt den Blutdruck. Avocado und Lachs sind die besten Keto-Quellen.
Quellen: Avocado, Lachs, Spinat, Champignons, Brokkoli
Supplement-Guide
Vitamin D3 + K2
D3 allein reicht nicht. K2 (Menachinon-7) lenkt das durch D3 aufgenommene Calcium in die Knochen — ohne K2 lagert es sich in Arterienwänden ab. Beide immer gemeinsam einnehmen, am besten mit einer fetthaltigen Mahlzeit (fettlöslich).
Qualität: Fermentiertes K2 (MK-7) aus Natto-Fermentation bevorzugen. Bio-Qualität, ohne Titandioxid oder synthetische Träger.
Quellen: Schurgers LJ et al. (2007) — Blood 109:2823–2831 · Holick MF (2007) — N Engl J Med 357:266–281
Magnesium
Die Form entscheidet. Magnesiumglycinat: beste Absorption, sanft für den Darm, ideal abends (fördert Schlaf). Magnesiummalat: gut für Muskelenergie, tagsüber. Magnesiumcitrat: gute Verfügbarkeit. Magnesiumoxid: billig, schlecht resorbierbar, wirkt abführend — meiden.
Im Wasser: Magnesiumchlorid (Zechstein-Quelle) eignet sich zur Remineralisierung von RO-Wasser — transdermal oder oral.
Quelle: Volpe SL (2013) — Nutr Rev 71:S58–S68
Omega-3 (EPA + DHA)
Sauberste Quelle: Algenöl (DHA+EPA direkt aus der Primärquelle, ohne Schwermetall-Risiko, nachhaltig). Wildfisch-Öl aus kleinen Kaltwasserfischen (Sardellen, Hering) als Alternative — auf TOTOX-Wert achten (<26). Kein Lachsöl aus Aquakultur.
Keto-Synergien: Omega-3 verbessert Insulinsensitivität und reduziert entzündliche Marker — bei Keto besonders relevant.
Quelle: Simopoulos AP (2002) — Biomed Pharmacother 56:365–379
Zink
Keto-Ernährung kann Zink-Spiegel absenken — besonders bei hohem Schweißverlust oder Sport. Zink ist essenziell für Immunfunktion, Testosteron und Wundheilung. Mit Mahlzeit einnehmen (Nüchtern: Übelkeit). Zinkoxid meiden — schlechte Bioverfügbarkeit.
Lebensmittelquellen: Austern, Rinderhack (Demeter), Kürbiskerne — täglicher Bedarf über Ernährung oft nicht gedeckt bei Keto.
Quelle: Prasad AS (2013) — Discov Med 16:253–258
Ashwagandha (optional)
Cortisol ist der stille Ketose-Brecher: Stress erhöht Cortisol → Cortisol erhöht Blutzucker → Ketose wird erschwert. Ashwagandha (Withania somnifera) reduziert den Cortisolspiegel nachweislich. KSM-66 ist der am besten dokumentierte Extrakt.
Qualität: Bio-zertifiziert, KSM-66-Extrakt oder Sensoril. Abends einnehmen (verbessert Schlaftiefe).
Quelle: Chandrasekhar K et al. (2012) — Indian J Psychol Med 34:255–262
🥬 Fermentierte Lebensmittel
Keto ist ballaststoffarm → das Darmmikrobiom braucht gezielte Unterstützung. Fermentierte Lebensmittel liefern Probiotika und kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die die Darmschleimhaut stärken.
Keto-kompatibel: Rohe Sauerkraut (bio, unpasteurisiert) ⭐⭐ · Kimchi ⭐⭐ · Vollfett-Kefir ⭐ (in Maßen — enthält Laktose) · Gereifter Käse (Parmesan, Gouda alt) ⭐⭐ · Miso-Paste (in Maßen)
Vorsicht: Kombucha oft 8–12 g KH/250 ml — kann Ketose brechen. Erhitzen zerstört Probiotika.
Quelle: Marco ML et al. (2017) — Curr Opin Biotechnol 44:94–102
Wochenplan
🗓️ Saisonkalender — Keto-Gemüse in Norddeutschland
Frische Ware vom Wochenmarkt (Isemarkt, Vierlande) ist unschlagbar — aber nur in der Saison. Außerhalb: Bio-TK bevorzugen. ⭐ = Keto-Grundnahrung
🌱 Frühling (März–Mai)
- Holsteiner Spargel ⭐⭐ (Apr–Jun, etwas später als Süd)
- Spinat ⭐⭐ (Apr–Jun, Vierlande)
- Radieschen ⭐ (ab Apr)
- Feldsalat ⭐⭐ (bis Mai)
- Kohlrabi ⭐⭐ (ab Mai)
- Vierlande Frühlingszwiebeln ⭐⭐
- Rhabarber (KH beachten, Altes Land)
- Champignons ⭐⭐ (ganzjährig)
- Petersilie, Schnittlauch ⭐⭐
☀️ Sommer (Juni–August)
- Zucchini ⭐⭐ (Vierlande)
- Gurke ⭐⭐ (Vierlande)
- Vierlande Tomaten ⭐ (in Maßen)
- Paprika ⭐⭐ (ab Jul, Vierlande)
- Grüne Bohnen ⭐⭐
- Brokkoli ⭐⭐
- Altes Land Kirschen ⭐ (Jun–Jul, Bio!)
- Altes Land Heidelbeeren ⭐ (Bio!)
- Erdbeeren SH ⭐ (Jun, Hofläden/Bio)
🍂 Herbst (September–November)
- Dithmarscher Weißkohl ⭐⭐ (Sep–Nov — größtes Kohlanbaugebiet DE)
- Rosenkohl ⭐⭐ (ab Okt)
- Grünkohl ⭐⭐ (ab Okt, typisch Norddeutsch)
- Blumenkohl ⭐⭐
- Brokkoli ⭐⭐
- Sellerie ⭐⭐
- Lauch ⭐⭐ (ab Sep)
- Pfifferlinge ⭐⭐ (Aug–Okt, Lüneburger Heide)
- Paprika ⭐⭐ (bis Okt)
❄️ Winter (Dezember–Februar)
- Grünkohl ⭐⭐ (nach Frost = süßer! — das Norddeutsche Wintergemüse)
- Rosenkohl ⭐⭐
- Wirsing ⭐⭐
- Lauch ⭐⭐ (Lager)
- Feldsalat ⭐⭐
- Dithmarscher Lagerkohl (Weiß- & Rotkohl, Lager)
- Schwarzwurzel ⭐
- Sellerie ⭐⭐
- Altes Land Apfelmost (Lageräpfel → Most bevorzugen)
Saisonangaben für Freilandanbau Norddeutschland (Hamburg & Umland). Frühlingsbeginn ca. 1–2 Wochen später als Mitteldeutschland. Ganzjährig verfügbar: Champignons, Lauch (Lager), Karotten (Lager), Dithmarscher Kohl. Quellen: Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) · aid Infodienst Saisonkalender.
🏷️ Versteckte Zucker — der Etiketten-Guide
Zucker versteckt sich unter über 60 Namen in Zutatenlisten. Bei echter Ketose ist Etiketten-Lesen keine Option, sondern Pflicht. Alles Folgende sind Zucker — unabhängig vom gesunden Image des Produkts.
🍬 Klassische Zucker
- Saccharose (Haushaltszucker)
- Glukose / Traubenzucker
- Fruktose / Fruchtzucker
- Laktose / Milchzucker
- Maltose / Malzzucker
- Galaktose
- Trehalose
🍯 Sirupe & Konzentrate
- Ahornsirup
- Agavendicksaft / -sirup
- Reissirup / Reismalzextrakt
- Maissirup (HFCS)
- Fruktose-Glukose-Sirup
- Invertzuckersirup
- Goldsirup / Zuckerrübensirup
- Glukosesirup
🌴 "Natürliche" Alternativen
- Honig
- Kokosblütenzucker
- Dattelsirup / Dattelzucker
- Palmzucker
- Birnendicksaft
- Traubendicksaft
- Apfelsaftkonzentrat
- Traubensaftkonzentrat
⚗️ Industrie-Aliases
- Dextrose
- Dextrin / Maltodextrin ⚠️
- Karamell (E150a–d)
- Fruchtsaftkonzentrat
- Gerstenmalzextrakt
- Weizensirup
- Hafersirup
- Lupinenmehlsüßung
🚨 Besonders tückisch
- Maltodextrin: GI 85–105 — höher als Haushaltszucker
- Fruktose: kein Insulinanstieg → täuscht "gut" vor, belastet Leber
- "Zuckerfrei": kann Maltit, Sorbit, Isomalt enthalten (KH!)
- Sportriegeln: oft 30–50 g KH unter "Energie"
- Joghurt "natur": oft 10–15 g KH (Laktose)
- Saucen & Dressings: häufig Zucker als zweite Zutat
✅ Keto-sichere Süßungsmittel
- Erythrit: 0 kcal, 0 GI, gut verträglich
- Stevia: 0 kcal, natürlich — Qualität beachten
- Monk Fruit (Mönchsfrucht): 0 GI
- Allulose: 0,2 kcal/g, 0 GI, sehr gut verträglich
- Xylitol: niedrig-GI, in großen Mengen abführend
- Sorbit, Maltit, Isomalt: enthalten verwertbare KH — in Maßen
⚠️ Maltodextrin hat einen glykämischen Index von 85–105 (Haushaltszucker = 65) und wird auf Etiketten nicht als "Zucker" ausgewiesen. Bei echter Ketose ist es eines der gefährlichsten Additiva. Quelle: Foster-Powell K et al. (2002) — Am J Clin Nutr 76:5–56.
🌿 Einkaufsphilosophie
Keto funktioniert technisch mit jedem Supermarktprodukt. Meine persönliche Linie geht weiter. Qualität ist kein Luxus — sie ist Ausdruck des Respekts vor dem Leben, das ich zu mir nehme. Was zählt: Herkunft, Haltung, Handwerk.
🦌 Fleisch & Geflügel
- Wild: Förster oder Jäger — Damwild, Rehwild & Schwarzwild aus SH & Hamburger Umland
- Norddeutsch: Heidschnucke (Lüneburger Heide) · Marschenlamm (Niederelbe) · Angus/Galloway aus Schleswig-Holstein
- Geflügel: Vierlander Hofgeflügel (Hamburg) · Haltungsform 5 · Demeter oder Bioland
- Standard: Demeter oder Bioland · Akzeptabel: Naturland, HF 5
🦐 Fisch & Meeresfrüchte
- Norddeutsch first: Nordseegarnelen (Krabben) ⭐⭐ · Matjes-Hering (Mai–Jun, frisch) · Räucheraal ⭐⭐
- Nordsee/Ostsee: Scholle, Butt, Makrele, Dorsch/Kabeljau — MSC-zertifiziert, Wildfang
- Einkaufen: Altonaer Fischmarkt oder direkt beim Fischer — frischer geht nicht
- Standard: MSC-zertifiziert · Aquakultur: nur Bio-zertifiziert (Demeter · Bioland)
🥚 Eier & Milchprodukte
- Eier: Hofei aus den Vierlanden (Hamburg) oder Haltungsform 5 direkt beim Erzeuger
- Butter & Sahne: Weidebutter aus norddeutscher Weidehaltung — Demeter oder Bioland
- Käse: Norddeutsche Meiereien, Demeter oder Bioland · gereifter Käse enthält Probiotika
- Quark & Joghurt: Vollfett, Bio-Weidemilch — kein Magerstufen-Produkt
🥦 Obst & Gemüse
- Erste Wahl: Bio-TK (Demeter · Bioland) — schockgefrostet, Vitamine erhalten
- Warum TK? Frischware verliert nach 2–3 Tagen 15–50 % Vitamine (C, Folat, B-Vitamine)
- Vitamine aus Früchten: Bio-Apfelmost aus dem Alten Land (größtes Obstgebiet Nordeuropas) statt gelagertem Obst
- Frisch: Vierlander Gemüsehöfe · Isemarkt Hamburg · Wochenmarkt — ausschließlich Tageskauf
🫙 Gewürze & Kräuter
- Standard: Demeter oder Bioland Bio-Qualität — keine Kompromisse
- Frisch: Eigener Anbau auf Balkon/Garten · Biomarkt · Isemarkt Eppendorf
- Ganze Körner frisch mahlen (Kümmel, Pfeffer, Koriander) — mehr Aroma, mehr Vitalstoffe
- Keine Mischgewürze mit Füllstoffen, Rieselhilfen oder synthetischen Aromen
☕ Kaffee & Tee
- Kaffee: Demeter oder Bioland — kontrollierter Bio-Anbau, faire Handelskette
- Zubereitung: Schimmelpilzarm geröstet · Filter- oder Cold-Brew bevorzugt · kein Kapselsystem
- Kräutertee: Bio-Brennnessel, Pfefferminze, Löwenzahn — norddeutsche Wildkräuter ⭐
- Keine aromatisierten Sorten, kein Instant, keine Tee-Pads mit Plastik
🧂 Salz, Öle & Fette
- Salz: Ursalz oder Steinsalz — Lüneburg war Jahrhunderte lang Salzstadt des Nordens · naturbelassen, ohne Zusätze
- Norddeutsches Öl: Kaltgepresstes Bio-Rapsöl (Demeter · Bioland) — reich an Omega-3 (ALA), regionale Ölmühlen
- Leinöl: Bio, frisch gepresst — 1 EL täglich, nicht erhitzen · reich an Omega-3
- Ghee / Kokosöl: Bio-Qualität, kaltgepresst
💧 Wasser & Remineralisierung
- Basis: Hamburger Leitungswasser (Rothenburgsort, teils Heidewasser aus der Lüneburger Heide) — sehr gute Ausgangsbasis · Umkehrosmose (5-stufig) entfernt Reste zu >99 %
- Remineralisierung: Ursalz/Himalayasalz + Zitrone (Na⁺, Spurenmineralien) ✓
- Fehlend nach RO: Magnesiumchlorid (Zechstein-Quelle, z.B. Zechsal) — 5–10 Tropfen täglich
- Lagerung & Qualität: Glas oder Edelstahl · TDS <30 ppm · pH-Ziel 7,0–7,5
Quellen: Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM (2007) — J Sci Food Agric 87:930–944 · Favell DJ (1998) — Food Chemistry 62:59–64 · Bouzari A, Holstege D, Barrett DM (2015) — J Agric Food Chem 63:246–252 · Pellegrini N et al. (2010) — J Nutr 140:1893–1899
🥕 Dirty Dozen & Clean Fifteen — EWG 2025
Die Environmental Working Group (EWG) analysiert jährlich Pestizidrückstände in Lebensmitteln und veröffentlicht zwei Referenzlisten. Dirty Dozen unbedingt in Bio kaufen — Clean Fifteen auch konventionell vertretbar. ⭐ = Keto-freundlich. Die Liste wird jährlich aktualisiert: ewg.org/foodnews
Quelle: EWG's Shopper's Guide to Pesticides in Produce™, 2025 Edition
🚨 Dirty Dozen — immer Bio kaufen
Höchste Pestizidrückstände — konventionell meiden
- Erdbeeren ⭐
- Spinat ⭐
- Grünkohl & Blattgemüse ⭐
- Weintrauben
- Pfirsiche
- Birnen
- Nektarinen
- Äpfel → Direktsaft bevorzugen
- Paprika & Peperoni ⭐
- Kirschen
- Heidelbeeren ⭐ (in Maßen)
- Grüne Bohnen ⭐
✅ Clean Fifteen — konventionell ok
Geringste Pestizidrückstände — auch ohne Bio vertretbar
- Avocado ⭐⭐
- Mais (nicht Keto)
- Ananas (nicht Keto)
- Zwiebeln ⭐
- Papaya
- TK-Erbsen ⭐ (in Maßen)
- Spargel ⭐⭐
- Honigmelone (in Maßen)
- Kiwi (in Maßen)
- Kohl ⭐⭐
- Champignons ⭐⭐
- Mango (nicht Keto)
- Süßkartoffeln (nicht Keto)
- Wassermelone (nicht Keto)
- Karotten ⭐ (in Maßen)
⭐⭐ = Keto-Grundnahrung | ⭐ = Keto ok