🥑 Keto-Kompass

Zutaten:

• 3 Eier
• 50g Speckwürfel
• 1/2 Avocado, in Scheiben
• 30g Feta, zerbröselt
• 1 EL Butter oder Ghee
• Salz, Pfeffer
• Schnittlauch

Zubereitung:

1. Speck in einer Pfanne knusprig braten und beiseite stellen.
2. Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen.
3. Butter in der Pfanne schmelzen und die Eimasse hineingeben. Bei mittlerer Hitze stocken lassen.
4. Wenn das Omelett fast fest ist, Feta und Speck auf einer Hälfte verteilen.
5. Omelett zuklappen und mit Avocadoscheiben und frischem Schnittlauch servieren.

Zutaten:

• 150g Lachsfilet
• 200g grüner Spargel
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• 2 Zweige Dill
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Backofen auf 200°C vorheizen.
2. Spargel waschen, holzige Enden abbrechen und in eine kleine Auflaufform legen.
3. Spargel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
4. Lachsfilet auf den Spargel legen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und mit Dill belegen.
5. Für 15-20 Minuten im Ofen backen, bis der Lachs gar ist.

Zutaten:

• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (abgetropft)
• 1 reife Avocado, gewürfelt
• 2 EL Mayonnaise (keto-freundlich)
• 1 EL Zitronensaft
• 1/4 rote Zwiebel, fein gehackt (optional)
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einer Schüssel vorsichtig vermengen.
2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Pur, auf Salatblättern oder in einer ausgehöhlten Paprika servieren.

Zutaten:

• 1 große Zucchini ("Zoodles")
• 1 reife Avocado
• 30g Paranüsse oder Pinienkerne
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• 20g Parmesan, gerieben
• Salz, Pfeffer
• 1 Knoblauchzehe

Zubereitung:

1. Zucchini mit Spiralschneider zu Nudeln formen.
2. Für das Pesto: Avocado, Nüsse, Olivenöl, Zitronensaft, Parmesan und Knoblauch im Mixer pürieren.
3. Zucchini-Nudeln kurz (1-2 Min.) in einer heißen Pfanne schwenken, bis sie lauwarm sind.
4. Mit dem Avocado-Pesto vermischen und sofort servieren.

Zutaten:

• 200g Blumenkohl, zu Reis geraspelt
• 150g Rinderhackfleisch
• 50g geriebener Cheddar
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 Zwiebel, gehackt
• Salz, Pfeffer
• Paprikapulver

Zubereitung:

1. Zwiebel in Olivenöl glasig dünsten.
2. Hackfleisch hinzufügen und krümelig braten. Kräftig würzen.
3. Blumenkohlreis dazugeben und 3-4 Minuten mitbraten, bis er gar ist.
4. Käse darüber streuen und schmelzen lassen.

Zutaten:

• 250ml heißer Kaffee
• 1 EL Weidebutter
• 1 EL MCT-Öl oder Kokosöl
• (Optional) Prise Erythrit oder Stevia

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben.
2. Ca. 20-30 Sekunden mixen, bis der Kaffee schaumig ist.
3. Sofort genießen.

Zutaten:

• 150g Hähnchenbrust, gewürfelt
• 200g Brokkoliröschen
• 1 EL Kokosöl oder Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1 EL Sojasauce (Tamari für glutenfrei)
• Salz, Pfeffer
• Ingwerpulver

Zubereitung:

1. Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenwürfel anbraten, bis sie goldbraun sind.
2. Knoblauch und Brokkoli hinzufügen, ca. 5-7 Minuten mitbraten, bis der Brokkoli bissfest ist.
3. Mit Sojasauce ablöschen und mit Salz, Pfeffer und Ingwer würzen.

Zutaten:

• 50g Cheddar oder Parmesan, gerieben oder in dünnen Scheiben
• (Optional) Paprikapulver
• (Optional) Knoblauchpulver

Zubereitung:

1. Käse in kleinen Häufchen auf Backpapier legen (für Mikrowelle oder Ofen).
2. Mikrowelle: Ca. 1-2 Minuten bei hoher Leistung, bis der Käse geschmolzen und knusprig ist.
3. Ofen: Bei 200°C ca. 5-7 Minuten backen, bis sie goldbraun und knusprig sind.
4. Optional mit Gewürzen bestreuen und abkühlen lassen.

Zutaten:

• 150g Hähnchenbrust, in Streifen
• 100g frischer Spinat
• 50ml Schlagsahne
• 1 EL Butter
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 20g Parmesan, gerieben
• Salz, Pfeffer
• Muskatnuss

Zubereitung:

1. Butter in einer Pfanne erhitzen, Hähnchenstreifen anbraten. Knoblauch kurz mitdünsten.
2. Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen.
3. Sahne und Parmesan einrühren, kurz köcheln lassen, bis die Sauce andickt.
4. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.

Zutaten (für 2-3 Muffins):

• 3 Eier
• 50g Paprika, gewürfelt
• 30g Spinat, gehackt
• 30g geriebener Käse (z.B. Cheddar)
• 1 EL Schlagsahne oder Milch
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Backofen auf 180°C vorheizen. Muffinform einfetten.
2. Eier mit Sahne/Milch, Salz und Pfeffer verquirlen.
3. Gemüse und Käse in die Muffinförmchen verteilen.
4. Eimasse darüber gießen.
5. Ca. 15-20 Minuten backen, bis die Muffins gestockt und goldbraun sind.

Zutaten:

• 2 EL Chiasamen
• 150ml ungesüßte Mandelmilch (oder Kokosmilch)
• (Optional) 1 TL Erythrit oder Stevia
• (Optional) Prise Vanilleextrakt

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einem Glas oder einer Schüssel gut verrühren.
2. Mindestens 2 Stunden (besser über Nacht) im Kühlschrank quellen lassen.
3. Vor dem Servieren erneut umrühren. Mit Beeren oder Nüssen toppen.

Zutaten:

• 100g gemischter Blattsalat
• 100g gegrillte oder gebratene Hähnchenbrust, in Streifen
• 1/2 Avocado, gewürfelt
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Apfelessig oder Weißweinessig
• 1 TL Senf
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Für das Dressing Olivenöl, Essig, Senf, Salz und Pfeffer verrühren.
2. Salat, Hähnchenstreifen und Avocado in einer Schüssel anrichten.
3. Mit dem Dressing beträufeln und servieren.

Zutaten:

• 3-4 Mini-Paprika, halbiert und entkernt
• 100g Frischkäse
• 1 EL frische Kräuter (Schnittlauch, Petersilie), gehackt
• 1/2 Knoblauchzehe, gepresst (optional)
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Frischkäse mit Kräutern, Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren.
2. Die Paprikahälften mit der Frischkäsemasse füllen.
3. Sofort servieren oder kurz im Kühlschrank durchziehen lassen.

Zutaten:

• 200g Champignons, in Scheiben
• 50g Speckwürfel
• 2 Eier
• 1 EL Butter
• 1/2 kleine Zwiebel, gehackt
• Frische Petersilie, gehackt
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Speck in einer Pfanne knusprig braten, herausnehmen.
2. Butter im Speckfett schmelzen, Zwiebeln und Champignons darin anbraten, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
3. Eier über die Champignons schlagen und stocken lassen (als Spiegelei oder Rührei).
4. Mit Salz und Pfeffer würzen, Speckwürfel und Petersilie darüber streuen.

Zutaten (für ca. 4-5 Stück):

• 50g Kokosöl, geschmolzen
• 50g Erdnussbutter (ungesüßt)
• 1 EL Kakaopulver (ungesüßt)
• 1-2 TL Erythrit oder nach Geschmack
• (Optional) Prise Vanilleextrakt

Zubereitung:

1. Alle Zutaten gut miteinander verrühren.
2. In kleine Silikonförmchen (z.B. für Eiswürfel oder Pralinen) füllen.
3. Mindestens 30 Minuten ins Gefrierfach stellen, bis sie fest sind.
4. Im Kühlschrank aufbewahren.

Zutaten:

• 150g Garnelen, geschält und entdarmt
• 1 mittelgroße Zucchini, zu Spaghetti ("Zoodles")
• 2 EL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
• Saft einer halben Zitrone
• Frische Petersilie, gehackt
• (Optional) Prise Chiliflocken
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch (und Chili) kurz andünsten.
2. Garnelen hinzufügen und ca. 2-3 Minuten pro Seite braten, bis sie rosa sind.
3. Zucchini-Spaghetti dazugeben und 1-2 Minuten mitbraten, bis sie leicht erwärmt sind.
4. Mit Zitronensaft beträufeln, Petersilie untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zutaten:

• 100g Halloumi-Käse, in Scheiben
• 50g Kirschtomaten, halbiert
• 30g schwarze Oliven, entsteint
• 1 EL Olivenöl
• Oregano, getrocknet
• Pfeffer

Zubereitung:

1. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Halloumi-Scheiben darin von beiden Seiten goldbraun anbraten.
2. Tomaten und Oliven hinzufügen und kurz mit erwärmen.
3. Mit Oregano und Pfeffer würzen. (Halloumi ist oft schon salzig genug).

Zutaten:

• 2 EL Mandelmehl
• 1 EL Kokosmehl
• 1 EL Chiasamen oder Leinsamen (geschrotet)
• 150ml ungesüßte Mandelmilch
• 1 TL Butter oder Kokosöl
• Prise Zimt
• (Optional) Süßstoff nach Wahl

Zubereitung:

1. Alle trockenen Zutaten in einem Topf vermischen.
2. Mandelmilch und Butter/Kokosöl hinzufügen.
3. Unter Rühren bei mittlerer Hitze aufkochen lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist (ca. 3-5 Min).
4. Mit Zimt und optional Süßstoff abschmecken. Mit Beeren oder Nüssen garnieren.

Zutaten:

• 1 geräuchertes Makrelenfilet (ca. 100-120g)
• 1/2 Salatgurke, in dünnen Scheiben
• 2 EL griechischer Joghurt (10% Fett) oder Crème fraîche
• 1 EL frischer Dill, gehackt
• Spritzer Zitronensaft
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Gurkenscheiben leicht salzen, kurz ziehen lassen und überschüssiges Wasser abgießen oder ausdrücken.
2. Joghurt/Crème fraîche mit Dill, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
3. Gurkenscheiben unter das Dressing heben.
4. Makrelenfilet (ggf. zerpflückt) auf dem Gurkensalat anrichten.

Zutaten:

• 3 Eier
• 50g Räucherlachs, in Streifen
• 1 EL Butter
• 1 EL frischer Schnittlauch, in Röllchen
• (Optional) 1 EL Schlagsahne
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Eier mit Sahne (optional), Salz und Pfeffer verquirlen.
2. Butter in einer Pfanne schmelzen. Eimasse hineingeben.
3. Bei mittlerer Hitze unter Rühren stocken lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
4. Kurz vor Ende den Räucherlachs und den Schnittlauch unterheben.
5. Sofort servieren.

Zutaten:

• 100g Kirschtomaten, halbiert
• 100g Mini-Mozzarella-Kugeln
• Frische Basilikumblätter
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• (Optional) Keto-freundliche Balsamico-Glasur

Zubereitung:

1. Kirschtomatenhälften, Mozzarellakugeln und Basilikumblätter abwechselnd auf kleine Spieße stecken.
2. Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Optional mit etwas keto-freundlicher Balsamico-Glasur verfeinern.

Zutaten:

• 2 Eier
• 200g passierte Tomaten (oder gewürfelte aus Dose)
• 1/4 kleine Zwiebel, gehackt
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 1/4 rote Paprika, gewürfelt
• 1 EL Olivenöl
• 30g Feta, zerbröselt
• Kreuzkümmel, Paprikapulver, Prise Chiliflocken
• Salz, Pfeffer
• Frische Petersilie, gehackt

Zubereitung:

1. Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Paprika darin ca. 5 Min. anbraten.
2. Passierte Tomaten und Gewürze hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und ca. 5 Min. köcheln lassen.
3. Zwei Mulden in die Tomatensauce drücken und die Eier hineingleiten lassen.
4. Zugedeckt bei niedriger Hitze ca. 5-8 Minuten stocken lassen, bis das Eiweiß fest ist, das Eigelb aber noch flüssig.
5. Mit Feta und frischer Petersilie bestreut servieren.

Zutaten:

• 150g Hähnchenbrustfilet
• 1 mittelgroße Tomate, in Scheiben
• 50g Mozzarella (Schnittkäse oder Kugel), in Scheiben
• 1 EL Keto-Pesto (z.B. Basilikumpesto ohne Zucker)
• Einige frische Basilikumblätter
• 1 TL Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
2. Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer würzen und in einer ofenfesten Form kurz in Olivenöl von beiden Seiten anbraten (oder direkt in die Form legen).
3. Hähnchenbrust mit Pesto bestreichen.
4. Tomatenscheiben und Mozzarellascheiben darauf verteilen.
5. Im vorgeheizten Ofen ca. 20-25 Minuten backen, bis das Hähnchen gar und der Käse goldbraun ist.
6. Vor dem Servieren mit frischen Basilikumblättern garnieren.

Zutaten:

• 200g passierte Tomaten
• 100ml Gemüsebrühe
• 50ml Schlagsahne
• 1/4 Zwiebel, fein gehackt
• 1/2 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL getrockneter Oregano
• 1/2 TL getrockneter Basilikum (oder frisch)
• Salz, Pfeffer
• (Optional) Prise Erythrit

Zubereitung:

1. Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten.
2. Passierte Tomaten und Gemüsebrühe hinzufügen. Oregano und Basilikum einrühren.
3. Suppe ca. 10 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.
4. Schlagsahne einrühren und die Suppe kurz erwärmen (nicht mehr kochen lassen).
5. Mit Salz, Pfeffer und optional einer Prise Erythrit abschmecken.
6. Heiß servieren, optional mit einem Klecks Crème fraîche oder frischen Kräutern.