Rezepte für eine Person
🍳 Keto-Omelett mit Avocado & Speck
Zutaten:
- 3 Eier
- 50g Speckwürfel
- 1/2 Avocado, in Scheiben
- 30g Feta, zerbröselt
- 1 EL Butter oder Ghee
- Salz, Pfeffer
- Schnittlauch
Zubereitung:
- Speck in einer Pfanne knusprig braten und beiseite stellen.
- Eier mit Salz und Pfeffer verquirlen.
- Butter in der Pfanne schmelzen und die Eimasse hineingeben. Bei mittlerer Hitze stocken lassen.
- Wenn das Omelett fast fest ist, Feta und Speck auf einer Hälfte verteilen.
- Omelett zuklappen und mit Avocadoscheiben und frischem Schnittlauch servieren.
Nährwerte ca.: 4g KH, 45g F, 30g P
🐟 Gebackener Lachs auf Spargel
Zutaten:
- 150g Lachsfilet
- 200g grüner Spargel
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 2 Zweige Dill
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Backofen auf 200°C vorheizen.
- Spargel waschen, holzige Enden abbrechen und in eine kleine Auflaufform legen.
- Spargel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
- Lachsfilet auf den Spargel legen, mit Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und mit Dill belegen.
- Für 15-20 Minuten im Ofen backen, bis der Lachs gar ist.
Nährwerte ca.: 5g KH, 28g F, 35g P
🥑 Thunfisch-Avocado-Salat
Zutaten:
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (abgetropft)
- 1 reife Avocado, gewürfelt
- 2 EL Mayonnaise (keto-freundlich)
- 1 EL Zitronensaft
- 1/4 rote Zwiebel, fein gehackt (optional)
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einer Schüssel vorsichtig vermengen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Pur, auf Salatblättern oder in einer ausgehöhlten Paprika servieren.
Nährwerte ca.: 5g KH, 40g F, 25g P
🥒 Zucchini-Nudeln mit Avocado-Pesto
Zutaten:
- 1 große Zucchini ("Zoodles")
- 1 reife Avocado
- 30g Paranüsse oder Pinienkerne
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 20g Parmesan, gerieben
- Salz, Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe
Zubereitung:
- Zucchini mit Spiralschneider zu Nudeln formen.
- Für das Pesto: Avocado, Nüsse, Olivenöl, Zitronensaft, Parmesan und Knoblauch im Mixer pürieren.
- Zucchini-Nudeln kurz (1-2 Min.) in einer heißen Pfanne schwenken, bis sie lauwarm sind.
- Mit dem Avocado-Pesto vermischen und sofort servieren.
Nährwerte ca.: 8g KH, 45g F, 12g P
🥩 Blumenkohl-Reis mit Hackfleisch
Zutaten:
- 200g Blumenkohl, zu Reis geraspelt
- 150g Rinderhackfleisch
- 50g geriebener Cheddar
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 Zwiebel, gehackt
- Salz, Pfeffer
- Paprikapulver
Zubereitung:
- Zwiebel in Olivenöl glasig dünsten.
- Hackfleisch hinzufügen und krümelig braten. Kräftig würzen.
- Blumenkohlreis dazugeben und 3-4 Minuten mitbraten, bis er gar ist.
- Käse darüber streuen und schmelzen lassen.
Nährwerte ca.: 8g KH, 35g F, 30g P
☕ Bulletproof Kaffee
Zutaten:
- 250ml heißer Kaffee
- 1 EL Weidebutter
- 1 EL MCT-Öl oder Kokosöl
- (Optional) Prise Erythrit oder Stevia
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einen Mixer geben.
- Ca. 20-30 Sekunden mixen, bis der Kaffee schaumig ist.
- Sofort genießen.
Nährwerte ca.: 0g KH, 25-30g F, 0g P
🐔 Hähnchen-Brokkoli-Pfanne
Zutaten:
- 150g Hähnchenbrust, gewürfelt
- 200g Brokkoliröschen
- 1 EL Kokosöl oder Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1 EL Sojasauce (Tamari für glutenfrei)
- Salz, Pfeffer
- Ingwerpulver
Zubereitung:
- Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenwürfel anbraten, bis sie goldbraun sind.
- Knoblauch und Brokkoli hinzufügen, ca. 5-7 Minuten mitbraten, bis der Brokkoli bissfest ist.
- Mit Sojasauce ablöschen und mit Salz, Pfeffer und Ingwer würzen.
Nährwerte ca.: 7g KH, 18g F, 38g P
🧀 Käse-Chips (Mikrowelle oder Ofen)
Zutaten:
- 50g Cheddar oder Parmesan, gerieben oder in dünnen Scheiben
- (Optional) Paprikapulver
- (Optional) Knoblauchpulver
Zubereitung:
- Käse in kleinen Häufchen auf Backpapier legen (für Mikrowelle oder Ofen).
- Mikrowelle: Ca. 1-2 Minuten bei hoher Leistung, bis der Käse geschmolzen und knusprig ist.
- Ofen: Bei 200°C ca. 5-7 Minuten backen, bis sie goldbraun und knusprig sind.
- Optional mit Gewürzen bestreuen und abkühlen lassen.
Nährwerte ca.: 1g KH, 18g F, 15g P
🥬 Spinat-Sahne-Hähnchen
Zutaten:
- 150g Hähnchenbrust, in Streifen
- 100g frischer Spinat
- 50ml Schlagsahne
- 1 EL Butter
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 20g Parmesan, gerieben
- Salz, Pfeffer
- Muskatnuss
Zubereitung:
- Butter in einer Pfanne erhitzen, Hähnchenstreifen anbraten. Knoblauch kurz mitdünsten.
- Spinat hinzufügen und zusammenfallen lassen.
- Sahne und Parmesan einrühren, kurz köcheln lassen, bis die Sauce andickt.
- Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
Nährwerte ca.: 5g KH, 35g F, 40g P
🥚 Eier-Muffins mit Gemüse
Zutaten (für 2-3 Muffins):
- 3 Eier
- 50g Paprika, gewürfelt
- 30g Spinat, gehackt
- 30g geriebener Käse (z.B. Cheddar)
- 1 EL Schlagsahne oder Milch
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Backofen auf 180°C vorheizen. Muffinform einfetten.
- Eier mit Sahne/Milch, Salz und Pfeffer verquirlen.
- Gemüse und Käse in die Muffinförmchen verteilen.
- Eimasse darüber gießen.
- Ca. 15-20 Minuten backen, bis die Muffins gestockt und goldbraun sind.
Nährwerte ca. (pro Muffin, wenn 3): 2g KH, 10g F, 10g P
🥣 Chia-Pudding Basis
Zutaten:
- 2 EL Chiasamen
- 150ml ungesüßte Mandelmilch (oder Kokosmilch)
- (Optional) 1 TL Erythrit oder Stevia
- (Optional) Prise Vanilleextrakt
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einem Glas oder einer Schüssel gut verrühren.
- Mindestens 2 Stunden (besser über Nacht) im Kühlschrank quellen lassen.
- Vor dem Servieren erneut umrühren. Mit Beeren oder Nüssen toppen.
Nährwerte ca. (ohne Toppings): 2g Netto-KH, 10g F, 5g P
🥗 Schneller Keto-Salat mit Hähnchen
Zutaten:
- 100g gemischter Blattsalat
- 100g gegrillte oder gebratene Hähnchenbrust, in Streifen
- 1/2 Avocado, gewürfelt
- 2 EL Olivenöl
- 1 EL Apfelessig oder Weißweinessig
- 1 TL Senf
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Für das Dressing Olivenöl, Essig, Senf, Salz und Pfeffer verrühren.
- Salat, Hähnchenstreifen und Avocado in einer Schüssel anrichten.
- Mit dem Dressing beträufeln und servieren.
Nährwerte ca.: 6g KH, 35g F, 30g P
🌶️ Gefüllte Mini-Paprika mit Frischkäse
Zutaten:
- 3-4 Mini-Paprika, halbiert und entkernt
- 100g Frischkäse
- 1 EL frische Kräuter (Schnittlauch, Petersilie), gehackt
- 1/2 Knoblauchzehe, gepresst (optional)
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Frischkäse mit Kräutern, Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren.
- Die Paprikahälften mit der Frischkäsemasse füllen.
- Sofort servieren oder kurz im Kühlschrank durchziehen lassen.
Nährwerte ca.: 7g KH, 20g F, 8g P
🍄 Champignon-Pfanne mit Speck und Ei
Zutaten:
- 200g Champignons, in Scheiben
- 50g Speckwürfel
- 2 Eier
- 1 EL Butter
- 1/2 kleine Zwiebel, gehackt
- Frische Petersilie, gehackt
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Speck in einer Pfanne knusprig braten, herausnehmen.
- Butter im Speckfett schmelzen, Zwiebeln und Champignons darin anbraten, bis die Flüssigkeit verdampft ist.
- Eier über die Champignons schlagen und stocken lassen (als Spiegelei oder Rührei).
- Mit Salz und Pfeffer würzen, Speckwürfel und Petersilie darüber streuen.
Nährwerte ca.: 6g KH, 30g F, 25g P
🥜 Keto "Fat Bomb" Snack (Erdnussbutter-Schoko)
Zutaten (für ca. 4-5 Stück):
- 50g Kokosöl, geschmolzen
- 50g Erdnussbutter (ungesüßt)
- 1 EL Kakaopulver (ungesüßt)
- 1-2 TL Erythrit oder nach Geschmack
- (Optional) Prise Vanilleextrakt
Zubereitung:
- Alle Zutaten gut miteinander verrühren.
- In kleine Silikonförmchen (z.B. für Eiswürfel oder Pralinen) füllen.
- Mindestens 30 Minuten ins Gefrierfach stellen, bis sie fest sind.
- Im Kühlschrank aufbewahren.
Nährwerte ca. (pro Stück): 1g KH, 10g F, 2g P
🦐 Knoblauch-Garnelen mit Zucchini-Spaghetti
Zutaten:
- 150g Garnelen, geschält und entdarmt
- 1 mittelgroße Zucchini, zu Spaghetti ("Zoodles")
- 2 EL Olivenöl
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- Saft einer halben Zitrone
- Frische Petersilie, gehackt
- (Optional) Prise Chiliflocken
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch (und Chili) kurz andünsten.
- Garnelen hinzufügen und ca. 2-3 Minuten pro Seite braten, bis sie rosa sind.
- Zucchini-Spaghetti dazugeben und 1-2 Minuten mitbraten, bis sie leicht erwärmt sind.
- Mit Zitronensaft beträufeln, Petersilie untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nährwerte ca.: 7g KH, 25g F, 30g P
🧀 Halloumi-Pfanne mit Tomaten und Oliven
Zutaten:
- 100g Halloumi-Käse, in Scheiben
- 50g Kirschtomaten, halbiert
- 30g schwarze Oliven, entsteint
- 1 EL Olivenöl
- Oregano, getrocknet
- Pfeffer
Zubereitung:
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Halloumi-Scheiben darin von beiden Seiten goldbraun anbraten.
- Tomaten und Oliven hinzufügen und kurz mit erwärmen.
- Mit Oregano und Pfeffer würzen. (Halloumi ist oft schon salzig genug).
Nährwerte ca.: 5g KH, 30g F, 20g P
🥥 Keto-Porridge (No-Oatmeal)
Zutaten:
- 2 EL Mandelmehl
- 1 EL Kokosmehl
- 1 EL Chiasamen oder Leinsamen (geschrotet)
- 150ml ungesüßte Mandelmilch
- 1 TL Butter oder Kokosöl
- Prise Zimt
- (Optional) Süßstoff nach Wahl
Zubereitung:
- Alle trockenen Zutaten in einem Topf vermischen.
- Mandelmilch und Butter/Kokosöl hinzufügen.
- Unter Rühren bei mittlerer Hitze aufkochen lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist (ca. 3-5 Min).
- Mit Zimt und optional Süßstoff abschmecken. Mit Beeren oder Nüssen garnieren.
Nährwerte ca. (ohne Toppings): 5g Netto-KH, 18g F, 8g P
🐟 Makrelenfilet auf Gurkensalat
Zutaten:
- 1 geräuchertes Makrelenfilet (ca. 100-120g)
- 1/2 Salatgurke, in dünnen Scheiben
- 2 EL griechischer Joghurt (10% Fett) oder Crème fraîche
- 1 EL frischer Dill, gehackt
- Spritzer Zitronensaft
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Gurkenscheiben leicht salzen, kurz ziehen lassen und überschüssiges Wasser abgießen oder ausdrücken.
- Joghurt/Crème fraîche mit Dill, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren.
- Gurkenscheiben unter das Dressing heben.
- Makrelenfilet (ggf. zerpflückt) auf dem Gurkensalat anrichten.
Nährwerte ca.: 4g KH, 25g F, 25g P
🍳 Rührei Deluxe mit Lachs und Schnittlauch
Zutaten:
- 3 Eier
- 50g Räucherlachs, in Streifen
- 1 EL Butter
- 1 EL frischer Schnittlauch, in Röllchen
- (Optional) 1 EL Schlagsahne
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Eier mit Sahne (optional), Salz und Pfeffer verquirlen.
- Butter in einer Pfanne schmelzen. Eimasse hineingeben.
- Bei mittlerer Hitze unter Rühren stocken lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
- Kurz vor Ende den Räucherlachs und den Schnittlauch unterheben.
- Sofort servieren.
Nährwerte ca.: 2g KH, 30g F, 28g P
🍅 Keto Caprese-Spieße
Zutaten:
- 100g Kirschtomaten, halbiert
- 100g Mini-Mozzarella-Kugeln
- Frische Basilikumblätter
- 1 EL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- (Optional) Keto-freundliche Balsamico-Glasur
Zubereitung:
- Kirschtomatenhälften, Mozzarellakugeln und Basilikumblätter abwechselnd auf kleine Spieße stecken.
- Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Optional mit etwas keto-freundlicher Balsamico-Glasur verfeinern.
Nährwerte ca.: 5g KH, 20g F, 15g P
🍳 Keto Shakshuka für eine Person
Zutaten:
- 2 Eier
- 200g passierte Tomaten (oder gewürfelte aus Dose)
- 1/4 kleine Zwiebel, gehackt
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- 1/4 rote Paprika, gewürfelt
- 1 EL Olivenöl
- 30g Feta, zerbröselt
- Kreuzkümmel, Paprikapulver, Prise Chiliflocken
- Salz, Pfeffer
- Frische Petersilie, gehackt
Zubereitung:
- Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Paprika darin ca. 5 Min. anbraten.
- Passierte Tomaten und Gewürze hinzufügen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und ca. 5 Min. köcheln lassen.
- Zwei Mulden in die Tomatensauce drücken und die Eier hineingleiten lassen.
- Zugedeckt bei niedriger Hitze ca. 5-8 Minuten stocken lassen, bis das Eiweiß fest ist, das Eigelb aber noch flüssig.
- Mit Feta und frischer Petersilie bestreut servieren.
Nährwerte ca.: 10g KH, 25g F, 20g P
🐔 Überbackene Hähnchenbrust "Caprese Art"
Zutaten:
- 150g Hähnchenbrustfilet
- 1 mittelgroße Tomate, in Scheiben
- 50g Mozzarella (Schnittkäse oder Kugel), in Scheiben
- 1 EL Keto-Pesto (z.B. Basilikumpesto ohne Zucker)
- Einige frische Basilikumblätter
- 1 TL Olivenöl
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
- Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer würzen und in einer ofenfesten Form kurz in Olivenöl von beiden Seiten anbraten (oder direkt in die Form legen).
- Hähnchenbrust mit Pesto bestreichen.
- Tomatenscheiben und Mozzarellascheiben darauf verteilen.
- Im vorgeheizten Ofen ca. 20-25 Minuten backen, bis das Hähnchen gar und der Käse goldbraun ist.
- Vor dem Servieren mit frischen Basilikumblättern garnieren.
Nährwerte ca.: 6g KH, 22g F, 40g P
🥣 Einfache Keto Tomatensuppe
Zutaten:
- 200g passierte Tomaten
- 100ml Gemüsebrühe
- 50ml Schlagsahne
- 1/4 Zwiebel, fein gehackt
- 1/2 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 1 EL Olivenöl
- 1/2 TL getrockneter Oregano
- 1/2 TL getrockneter Basilikum (oder frisch)
- Salz, Pfeffer
- (Optional) Prise Erythrit
Zubereitung:
- Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten.
- Passierte Tomaten und Gemüsebrühe hinzufügen. Oregano und Basilikum einrühren.
- Suppe ca. 10 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.
- Schlagsahne einrühren und die Suppe kurz erwärmen (nicht mehr kochen lassen).
- Mit Salz, Pfeffer und optional einer Prise Erythrit abschmecken.
- Heiß servieren, optional mit einem Klecks Crème fraîche oder frischen Kräutern.
Nährwerte ca.: 9g KH, 20g F, 5g P